De beste beweging voor je hormoonbalans!

Wat is de juiste beweging?

We hebben het allemaal nodig. Maar ongeveer 50% van de nederlanders krijgt geen of te weinig beweging. Beweging is echter van vitaal belang voor de hormoonbalans, omdat is aangetoond dat het stressniveaus verminderd en ook onze insuline functie verhoogd..

Maar er zijn veel fabels over beweging. Vooral voor vrouwen ouder dan 40!

Bijvoorbeeld de fabel ‘Eet minder, beweeg meer’. Ons wordt constant verteld om minder te eten en meer te bewegen – calorieën erin, calorieën eruit toch? Om te beginnen is dit bericht niet het juiste bericht voor vrouwen boven de 40 die gierende hormonen hebben! Het is een algemene boodschap die niet voor iedereen de waarheid is!

Dus we gaan naar een sportschool of beginnen met hardlopen, of we melden ons aan bij een van de “’push your body to the max’-type programma’s…… die worden by the way krankzinnig genoemd om een ​​reden!! 

En als we de juiste balans hierin vinden, kan het briljant werken. Als dit niet het geval is kan het onze energievoorraden uitputten, het verlangen naar koolhydraten en suiker vergroten en ons lichaam zelfs nog meer vertragen…..Ben je ooit begonnen met een nieuwe fitness routine en je viel niet of nauwelijks af?

Dus wat is de juiste vorm van beweging en de juiste hoeveelheid voor je hormoonbalans? Nou dat hangt sterk af van je eigen individuele behoeften, gezondheid en omstandigheden. Maar ik zal je uitleggen wat waarschijnlijk je hormonen kan verstoren en enkele algemene tips geven over welke activiteiten je hormonen verbeteren.

 

Wat zijn Hormoonontregelaars?

Rondhangen

Ons moderne leven maakt het moeilijk om NIET de hele dag te zitten. Volgens een recente peiling besteden we gemiddeld 56 uur per week aan zitten – in onze auto’s, aan een bureau, op de bank.

Velen van ons beweren een actieve levensstijl te hebben. We komen misschien een paar keer per week naar de sportschool. Maar we zitten nog steeds veel te lang. Onze lichamen zijn niet ontwikkeld om zo lang te zitten als wij. 

Veel trainen

Overtrainen kan onze stresshormonen verhogen en het risico op spierverlies, verhoogde infecties, verhoogd risico op letsel, vermoeidheid en slecht herstel vergroten. Je hebt voldoende tijd tussen de trainingssessies nodig om goed te herstellen en de stressrespons te verminderen. Als je verslaafd bent aan lange hardloop of cardio sessies moet je meer rust nemen als je hormonen in de war zijn. Topsporters zorgen ook voor voldoende rustmomenten. En als je al moe of gestrest bent, kan sporten helpen, maar het kan je ook nog meer uitputten.

Kortom onthoud dit: als sporten je energieniveaus oplaadt, is dat een indicatie dat het je goed doet. Als je je achteraf uitgeput voelt, kan dit je bijnieren overbelasten en vitale energiereserves opgebruiken. Dan is het dus het beste om wat rustigere activiteiten te doen totdat je reserves zijn bijgevuld. En ja dat kan best lastig zijn.

 

De beste activiteiten voor gelukkige hormonen:

Zittijd verminderen

De meesten van ons zitten veel te lang, maar er zijn slechts een paar gewoonte wijzigingen nodig om het minder schadelijk voor onze gezondheid (en hormonen) te maken;

Ik ben een grote fan van wandelen. Het is gemakkelijk te doen, goedkoop (geen lidmaatschap van een sportschool of apparatuur) en het heeft enorme gezondheidsvoordelen. EN als je de natuur in gaat, krijg je de extra voordelen van een beter humeur en een rustiger gevoel.

HIIT Training

Het is aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit (of ‘burst-training’) vet effectiever verbrandt dan aerobe training. Naast het versterken van je longen en hart, verhoogt het ook het menselijk groeihormoon (HGH), het hormoon dat overvloedig aanwezig is als we jong zijn, waardoor het ons gezond en sterk maakt en snel afneemt naarmate we ouder worden. Een ander groot voordeel is dat HIIT de insulinegevoeligheid verbetert, een geweldig resultaat voor uw taille en het risico op ernstige ziekten. En het beste is dat het niet veel tijd kost. Geen excuses meer om geen tijd te hebben om te sporten.

Weerstand en gewichten

De spiermassa neemt af naarmate we ouder worden (in een snel tempo als je geen krachttraining doet!). Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, dag en nacht, waardoor je vetopslag vermindert. Hoge cortisol heeft een negatief effect op spiermassa, dus het opbouwen van spieren is erg belangrijk als je te gestrest bent. Je vet: spier verhouding is wat je wilt verbeteren. Let op: je ziet mogelijk geen gewichtsverlies als u spiermassa toeneemt maar je figuur verandert wel degelijk. Krachttraining verlaagt ook uw risico op osteoporose, wat een risico is als je op weg bent naar de menopauze.

Yoga en pilates of meditatie

Yoga en pilates hebben zoveel voordelen. Ze verbeteren de flexibiliteit, kracht, houding, stress en stemming. Het is de ultieme anti-verouderings oefening!

Met yoga ben je zo gefocust op de houding dat je onmogelijk aan iets anders kunt denken. Dit dwingt je om aanwezig te zijn (niet aanhoudend met de stress van die ochtend of wat je vanavond van plan ben). Aandachtig of volledig aanwezig zijn is zo moeilijk in ons drukke leven, dat het de moeite waard is om de tijd te nemen om het te doen, en tegelijkertijd je lichaam te versterken. 

Ik heb geen duurtrainingen of cardio in deze lijst opgenomen, niet omdat er iets mis mee is (er zijn veel voordelen aan cardio-werk en duurtraining!), Maar het maakt mijn top 5 voor hormoonbalans gewoon niet na je 40ste. Als je lange afstanden afleggen, dat is prima, zolang je de energie ervoor hebt, krijg je geen regelmatig letsel en heb je geen last van bijniervermoeidheid.

Ik hoop dat dat nuttig is geweest. Laat het me in de comments weten als je nog vragen hebt.

Wil jij weten hoe het met je hormoonbalans is? Of wil je weten welke beweging of training het meest geschikt is voor jou? Met een hormoonanalyse krijg je hier inzicht in. Je mag me uiteraard ook bellen of mailen voor meer informatie.

 

Slecht slapen..dit kun je eraan doen!

Slecht slapen doet iedereen weleens. Maar het wordt een probleem wanneer je er drie of meer nachten per week last van hebt. Als deze klachten vervolgens langer dan drie aaneengesloten maanden aanhouden, dan is er sprake van chronische slapeloosheid. Bijna de helft van de mensen in Nederland gaat vermoeid naar het werk. Eén op de vijf mensen valt op het werk zelfs wel eens in slaap! En ’s nachts ligt een groot deel van deze mensen wakker.

Slaap heeft invloed op je gezondheid, je gemoedstoestand en je gewicht. Vecht jij tegen de calorieën? Misschien moet je eens een uurtje langer slapen.

Hoeveel slaap heb je eigenlijk nodig?

De exacte hoeveelheid verschilt per individu. Iedereen heeft 7-9 uur slaap nodig. Als je denkt dat je lichaam gewend is aan 6 uurtjes slaap per nacht en je daar prima mee door kunt, dan zit je er waarschijnlijk naast. Uit onderzoek blijkt namelijk ook dat langdurig vermoeide mensen geen goede inschatting meer kunnen maken over wat het slaapgebrek met hen doet.

Positieve Uitwerkingen van Slaap

1. Je gezondheid

Slaap beïnvloedt je gezondheid.  Tijdens het slapen herstelt het lichaam zich. Beschadigde cellen worden opgebouwd en schadelijke cellen afgebroken. Dit verklaart bijvoorbeeld waarom je huid er een stuk mooier uitziet als je uitgeslapen bent.  Mensen die voldoende slapen hebben minder kans op serieuze gezondheidsproblemen, zoals een hartaanval, diabetes of overgewicht. Slapen werkt tevens pijnverlichtend. Ook geeft het een boost aan je immuunsysteem. Wist je dat mensen die minstens 8 uur per nacht slapen, drie keer zo weinig verkouden worden als mensen die minder dan 7 uur slapen?

Ook is het niet verbazingwekkend dat topsporters beter presteren als ze goed slapen. Uit een studie onder football-spelers bleek dat spelers die gedurende zeven tot acht weken minstens 10 uur per nacht sliepen, vooruit gingen op hun gemiddelde sprintsnelheid, overdag minder moe waren en sneller van sportprestaties herstelden. Vergelijkbare resultaten zijn ook gevonden bij andere typen sporters, zoals tennissers en zwemmers. 

Lees ook eens mijn artikel 6 tips om je vitaler te voelen!

2. Helder functioneren

Uitgeslapen mensen kunnen zich beter concentreren, maken minder fouten en minder ongelukken. Slapen zorgt er bovendien voor dat je dingen beter onthoudt. Dat komt doordat zich tijdens het slapen neurale verbindingen in je hersenen vormen, waardoor herinneringen als het ware worden ‘verstevigd’. Slaap speelt een cruciale rol in het leren en onthouden van nieuwe dingen. Kinderen hebben mede daarom veel slaap nodig. Het is dan ook niet verrassend dat uitgeslapen kinderen betere cijfers halen op school. Voldoende slaap stimuleert bovendien je creativiteit. Niet alleen worden namelijk herinneringen verstevigd en versterkt tijdens de slaap, maar het brein lijkt deze ook te ordenen. Hierdoor worden uitgeslapen mensen ‘opgeruimd’ wakker en zijn daardoor veel creatiever. En ben je bekend met rare vergissingen, zoals je sleutels in de koelkast leggen of op je sloffen naar je werk gaan? De kans is groot dat je simpelweg meer moet slapen.

3. Slapen maakt je slanker!

Nou ja, dat is wel een beetje extreem gesteld. Maar er blijkt wel een verband te zijn tussen slapen en een gezond gewicht. Slaap zorgt ervoor dat er voldoende van het hormoon leptine in je lichaam aanwezig is. Leptine heeft invloed op je gevoel van verzadiging, oftewel, het geeft een signaal aan je lichaam af dat je vol zit. Te weinig leptine maakt dus dat je trek krijgt, ook nog eens vooral naar vet en calorierijk eten. Zie hier de mogelijke oorzaak waarom je toch steeds weer die chipszak ’s avonds leeg eet. Bovendien is het logisch dat vermoeide mensen minder energie hebben om te sporten of een gezonde maaltijd voor zichzelf te koken. Ook dat draagt bij een verhoogd lichaamsgewicht.

In 2004 werd een onderzoek gedaan naar het verband tussen slapen en overgewicht. Het bleek dat mensen die minder dan 6 uur per dag slapen, 30% meer kans hadden om overgewicht te ontwikkelen dan mensen die 7-9 uur slapen. 

Mensen die voldoende slapen, zitten veel beter in hun vel en raken emotioneel minder snel uit balans. Van woede-uitbarstingen en huil- of lachbuien hebben uitgeslapen mensen minder last. Slapen helpt ook tegen depressie. Het is zelfs zo dat mensen die in behandeling zijn voor depressie, soms eerst hulp krijgen om beter te slapen waardoor de depressie afneemt. Ook gaan stress en slaap hand in hand: slaap werkt stressverlagend, wat vervolgens ook weer beter is voor je gezondheid.

Het is duidelijk dat voldoende slaap grote voordelen met zich meebrengt. Te weinig slaap is slecht voor je. En niet alleen slecht, het kans ook gevaarlijk zijn. 

De Risico’s van te Weinig Slaap

1. Slaapgebrek is gevaarlijk

Een Amerikaanse verkeersorganisatie rapporteerde in 2009 dat vermoeidheid de grootste oorzaak was van dodelijke verkeersongelukken. Er vielen meer slachtoffers door slaapgebrek dan door alcohol achter het stuur!  Vermoeide mensen hebben vaker ongelukken op het werk. Thuis bezeren zij zich sneller door bijvoorbeeld vallen, stoten of zichzelf in de vingers snijden tijdens het koken. Waar vermoeide volwassenen suffer worden, worden kinderen juist vaak hyperactief. Slaapgebrek bij kinderen kan zich uiten in ADHD-achtige symptomen. Het is belangrijk om hier als ouders bedacht op te zijn.

2. Je kunt niet helder denken

Vermoeidheid is een enorme aanslag op je concentratie. Ruim eenderde van de Nederlandse studenten voelt zich niet uitgeslapen als ze met hun studie bezig zijn. Als gevolg hiervan kunnen ze zich minder goed concentreren en halen lagere cijfers. Slaap is essentieel voor het leren en nadenken. Een tekort aan slaap maakt je suf, je bent minder alert en het probleemoplossend vermogen neemt af. Slaapgebrek maakt ook dat je geheugen minder goed werkt. Je kunt dingen vergeten of door elkaar halen en voor de raarste situaties komen te staan als je moe bent. Sommige voorvallen zijn achteraf misschien grappig, maar het kan ook serieuze gevolgen hebben voor jezelf en voor anderen.

3. Flinke gezondheidsrisico’s

We hebben al een tipje van de sluier opgelicht, maar te weinig slaap brengt aanzienlijke gezondheidsrisico’s met zich mee, vooral naarmate dit langer voortduurt. Daarbij is het een misvatting dat je misgelopen slaap wel weer ergens kunt inhalen; het is gewoon slecht voor je lichaam. Te weinig slaap (en met name een slaapstoornis) verhoogt de kans op hartklachten, een hartaanval of hartfalen, onregelmatige hartslag, hoge bloeddruk, beroertes en diabetes. Ook hebben mensen met slaapgebrek vaak een slecht evenwicht, met alle mogelijke gevolgen van dien. Daarnaast verzwakt het immuunsysteem, waardoor je vatbaarder bent voor ziektes en minder snel daarvan herstelt.

Als je lichaam oververmoeid raakt, kunnen microslaapjes optreden. Wat er eigenlijk gebeurt is dat je lichaam gedurende enkele seconden of minuten ‘uitvalt’ en je in slaap valt zonder dat je er controle over hebt. Dit is extreem gevaarlijk als je aan het rijden bent of anderszins met iets bezig bent waarbij je alert moet zijn.

4. Ouder uitzien

Veel mensen kennen het effect van een paar nachten weinig slaap op hun uiterlijk. Een grauwe kleur en opgezwollen ogen zijn dan vaak het gevolg. Maar het effect gaat verder. Chronisch slaapgebrek leidt tot een doffe huid, rimpels en donkere kringen onder de ogen. Als je te weinig slaapt, geeft je lichaam meer van het stresshormoon cortisol af. Wanneer dat in grote mate gebeurt wordt hierdoor het collageen in je huid afgebroken, welke voor een gladde en elastische huid zorg. Oftewel, je huid gaan rimpelen en hangen, waardoor je er een stuk minder florissant uitziet. Ook wordt tijdens het slapen een groeihormoon afgegeven. Met name kinderen in de groei moeten daarom genoeg nachtrust krijgen. Voor ouderen draagt dit hormoon bij aan de spiermassa, huiddikte en de kracht van je botten. Ons lichaam is geweldig toegerust. Tijdens de slaap ‘repareert’ dit hormoon namelijk alles wat door de dag heen beschadigd is geraakt. Zodat je elke morgen weer fris kunt beginnen aan een nieuwe dag.

Al met al is het duidelijk dat slaap niet zomaar een luxe is; het is noodzaak. Ons lichaam kan niet zonder, en onszelf met koffie en energiedrankjes overeind houden is absoluut niet gezond. Als je je herkent in één van de effecten van slaapgebrek, en zeker als je in het dagelijks leven alert moet zijn op bijvoorbeeld je werk of in het verkeer, dan raden we je zeker aan om je slaapritme eens serieus onder de loep te nemen. Heb je zelf ook nog (slaap)tips waar de lezers iets mee kunnen?

Geef hieronder jouw reactie!

Wellicht ken je nog wel iemand die de adviezen uit dit artikel wel kan gebruiken. Deel deze blog met de bovenstaande social media knoppen. Alvast bedankt!

 

 

 

 

Kan ik dik worden van koffie??

“Ieder pondje gaat toch door het mondje?”  Veel extra pondjes komen niet door ons mondje. Extra pondjes, vooral rond je middel, kunnen ook ontstaan doordat je onbewust en onbedoeld je hormonen uit balans gooit. Daarom kun je zelfs dik worden van zwarte koffie zonder suiker en melk. 

Koffie tegen je dips

Waarom drinken we koffie? We drinken koffie omdat we het lekker vinden maar vaak ook omdat we onszelf willen oppeppen. Koffie bevat namelijk cafeïne, een stofje dat ons wakker schudt, stimuleert en ons lichaam op scherp zet. Een kop koffie om wakker te blijven tijdens een slaapverwekkende vergadering. Een kop koffie om de lunch-dip te verslaan enz. We drinken per persoon gemiddeld per dag 4,5 kop koffie. Veel vrouwen drinken hun koffie zwart en zonder suiker om op gewicht te blijven. Toch kun je van koffie zonder melk en suiker dik worden.

Wat doet cafeïne in je lichaam?

Wat gebeurt er bij het drinken van een kop koffie in je lichaam? De cafeïne in je koffie stuurt via je hypofyse (een orgaantje in je hoofd) een signaal naar je bijnieren dat het de hormonen adrenaline en cortisol moet aanmaken. Normaal gesproken zijn dit de hormonen die worden aangemaakt in een stressvolle situatie; het zijn de hormonen die je beschermen als je moet vechten of vluchten. In een noodsituatie heeft je lichaam namelijk razendsnel energie nodig en dat is wat het krijgt van adrenaline en cortisol. Je ademhaling versnelt, je spieren krijgen energie, je pupillen verwijden zich, je bloeddruk stijgt: allemaal hulpmiddelen om te vechten of vluchten. Hiertegenover staat dat je spijsvertering wordt platgelegd: daarom kan koffie ervoor zorgen dat je minder honger voelt. In een noodsituatie is ook je zin om te vrijen opeens weg: dit kost namelijk behoorlijk wat energie. Je lichaam overleeft in een noodsituatie best wel een tijdje zonder een goede spijsvertering en vrijen. Dit denkt jouw slimme lichaam in ieder geval, en terecht.

Suiker (energie) in je lichaam zonder suiker te eten

De stresshormonen zorgen ervoor dat je lichaam in staat van paraatheid wordt gebracht: klaar om de strijd aan te gaan: met de vijand. Om in deze staat van paraatheid te komen heeft je lichaam energie nodig en deze energie krijgt het in de vorm van glucose, ofwel bloedsuiker. Dit maakt je lichaam zelf aan als je het niet in de vorm van suikers eet. Je lever en je spieren hebben altijd een voorraad glucose klaar staan in de vorm van glycogeen. Dus door het drinken van jouw kop zwarte koffie zonder suiker wordt er in je lichaam glycogeen omgezet in glucose en dit wordt in je bloed opgenomen om alle benodigde organen van energie te voorzien. Je krijgt dus door middel van je kop zwarte koffie zonder suiker toch glucose ofwel suiker in je bloed, alleen via een omweg. De cafeïne heeft hiervoor gezorgd.

Glucose vraagt om insuline; het vetopslag-hormoon

Zodra er glucose in je bloed zit zal je lichaam een ander hormoon, insuline gaan aanmaken. De glucose,  de bron van energie, moet namelijk worden vervoerd naar je spieren, je hart, je longen en alle andere organen die je gaan helpen te overleven. Insuline is het hormoon dat zorgt voor het transport van je bloedsuiker naar de organen die het nodig hebben. Nu is het vervelende van insuline dat je lichaam geen vet kan afbreken zolang er insuline in je bloed circuleert. Dat is ook logisch want als er insuline in je bloed circuleert dan is er blijkbaar glucose beschikbaar om energie te geven. En vet omzetten in energie is een veel ingewikkelder proces dan glucose omzetten in energie. Dus zal je lichaam geen vet verbranden om energie te krijgen. Dat is logisch.  Maar wat nu, als het lichaam veel energie heeft gekregen maar het niet gaat gebruiken?

Teveel glucose wordt opgeslagen als vet

Als je lichaam adrenaline of cortisol aanmaakt omdat het werkelijk in een noodsituatie verkeert, zal je lichaam de energie die dit geeft ook daadwerkelijk gaan gebruiken. Je spieren worden ingezet om te rennen of je hersenen draaien overuren om je uit een benarde situatie te krijgen (je hersenen gebruiken veel glucose). Drink je koffie en moeten je hersens overuren draaien, dan zal de extra glucose wel gebruikt worden. Maar koffie drinken kan je ook zonder in een stressvolle situatie te zitten. Je kunt koffie drinken terwijl je het heel erg naar je zin hebt en lui op de bank hangt. Je lichaam krijgt dan extra energie maar het gebruikt het niet. Wat doet je lichaam met deze energie? Het slaat het weer op in je lever en spieren als glycogeen en wat er dan nog over is wordt opgeslagen als extra vet. Drink je veel koffie op een dag maar verbruik je weinig energie dan ontstaat hierdoor je zwembandje. Niet ieder pondje komt door het mondje!

Van zwarte koffie naar zwembandje!

Dus samenvattend: koffie zorgt voor extra energie in de vorm van glucose, dit zorgt voor aanmaak van insuline, en alle niet benodigde energie wordt vervolgens weer opgeslagen als glycogeen of als extra vet. En terwijl er insuline in je bloed circuleert kun je geen vet verbranden. Negen koppen zwarte koffie verdeeld over een dag, daar kan je dus echt dik van worden!

Veel klanten hebben aanzienlijk minder last van suikercravings vanaf het moment dat ze stoppen met koffie drinken. Als je je lichaam regelmatig een boost koffie geeft zal het blijven vragen om nieuwe koffie of suikers. Koffie is niet voor niets ook een verslavende stof, net als suiker!

Ieder lichaam is uniek en ieder lichaam kan anders reageren op voeding of stress. Sommigen mensen worden dik van stress, anderen mager. Sommige mensen zoeken veiligheid, andere mensen zoeken spanning en avontuur. Wat voor jou belangrijk is, is hoe het werkt in jouw lichaam.

Wat betekent koffie voor jou?

Sla jij makkelijk vet op? Heb jij veel stress? Drink jij veel koffie? Als je méér dan twee of drie koppen koffie drinkt op een dag, kijk dan eens welke rol koffie speelt in jouw leven. Hoe belangrijk is koffie voor jou en welke invloed heeft het op jouw leven? Als je veel stress ervaart, realiseer je dan dat koffie niet meehelpt om rustiger en kalmer te worden. Overigens zit cafeïne ook in zwarte thee, energiedranken (guarana is ook cafeïne) en chocola. Dus het gaat niet alleen om koffie.

En koffie is niet alleen maar slecht, er zijn onderzoeken die aantonen dat het drinken van enkele kopjes koffie per dag juist gezond is. Maar alles met mate 2 kopjes per dag. Je krijgt er een veel gezondere en gelijkmatigere energie van. En wie weet verdwijnt ook jouw zwembandje. Wil jij meer informatie over je hormonen of wil je eens een gratis lezing bijwonen? Kijk dan op “Baas over je hormonen”.

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen hieronder. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.