menopauze Archieven

In de overgang? Hoe kom ik van die kilo’s af?

Waarom vrouwen aankomen in de overgang

Soms lijkt het wel alsof je aankomt van lucht. Je eet best gezond en niet anders dan gebruikelijk, maar toch kom je nu aan in gewicht en voel je heel langzaam je taille verdwijnen.

Wat is de oorzaak?

De hoofdreden is dat tijdens de overgang op hormonaal vlak veel verandert in je lichaam. De hoeveelheden progesteron en oestrogeen worden lager en dat heeft gevolgen voor bepaalde processen in je lichaam. Oestrogeen zorgt er onder andere voor dat je vet zich voornamelijk ophoopt op je bovenbenen, heupen, billen en borsten, oftewel het zorgt voor onze “vrouwelijke rondingen”. Op het moment dat de hoeveelheid oestrogeen afneemt, verschuift de vetverdeling naar je buik. Dat merk je dan aan je broek die strakker zit en moeilijker dicht gaat.

Waarom gebeurt dat?

Tijdens de overgang wordt als gevolg van de schommelingen in je oestrogeenlevel ook minder van het “feel good” hormoon serotonine geproduceerd. Wanneer de serotonine afgifte daalt kun je overvallen worden door gevoelens van somberheid. Het kan zijn dat je eerder geneigd bent iets extra’s te eten of te drinken om dit vervelende gevoel weg te krijgen. Het zijn vaak momenten die we “vergeten” als er naar ons eetpatroon wordt gevraagd.

Naarmate je ouder wordt neemt in algemene zin de werking van klieren die onze hormonen aanmaken af. Zo constateer ik regelmatig bij vrouwen dat zij symptomen hebben van een (licht) vertraagde werking van de schildklier. Het schildklierhormoon regelt onder andere de snelheid van onze verbranding. Als deze verbranding op een lager pitje staat, dan wordt overtollige energie (uit voeding) sneller opgeslagen in extra vetweefsel.

Hoe val ik nu af?

Maar nu denk je natuurlijk. Alles leuk en aardig maar HOE KOM IK VAN DIE KILO’S AF?

Het klopt dat de schommelingen in je hormonen het er niet makkelijker op maken. De meeste vrouwen moeten er meer moeite voor doen om hun ideale gewicht te behouden, laat staan dat ze overtollige kilo’s kwijtraken. Wat ik vaak zie is dat vrouwen dan zwichten voor symptoombestrijdende oplossingen zoals crashdiëten. Op de lange termijn is de kans groot dat je je te snel verloren kilo’s dan terugkrijgt plus rente, omdat jezelf te veel ontzeggen compensatiegedrag in de hand kan werken.

Waar het om gaat is dat je je leefstijl aanpast aan de nieuwe situatie. Tijdens de overgang is het hebben van een gezonde leefstijl van groter belang dan toen je 20 was en je lichaam nog wat stootjes kon hebben. Nu is het de hoogste tijd om goed voor je lichaam en geest te zorgen door met volle aandacht bepaalde aspecten in je leven te veranderen.

Een verbeterde hormonale balans en de sterke verzadigende werking van deze hormoonproof voedingsbronnen kunnen resulteren in een hoger energiegebruik, meer spiermassa en een lagere calorie-inname. Op deze manier werk je samen met je hormonen en dat werkt een stuk beter dan de strijd met je hormonen aan te gaan door bijvoorbeeld crashdiëten.

Verandering

Vaak is het raadzaam om je persoonlijke situatie eens onder de loep te nemen. De overgang kan namelijk nog voor meer klachten zorgen die jou ervan kunnen weerhouden om af te vallen. Denk bijvoorbeeld aan een verstoorde nachtrust of wat gevoeliger zijn voor stress. Ook het gebruik van bepaalde medicatie kan roet in het eten gooien.

Een algemeen onderzoek van jouw gesteldheid en zicht op jouw huidige eetpatroon kunnen jou helpen om heel gericht de stappen te zetten die jij nodig hebt om hormonaal weer in balans te komen en overtollig gewicht te verliezen.

Zet nu de eerste stap!

Als het lastig voor je is om af te vallen en je alleen maar zwaarder wordt, dan kan het heel goed zijn dat zoals je altijd gegeten en gedronken hebt nu niet meer bij je past. Door de hormonale veranderingen en de vertraging van je stofwisseling is het van belang om je voedingspatroon om te gooien of je lichaam te resetten…….te herprogrammeren. Dat kan met een hormoonconsult en een vervolg coachtraject om je bij te sturen. Alles is uiteraard maatwerk want iedere vrouw is anders. Wil je meer informatie? Neem dan gerust eens vrijblijvend contact met me op.

Deel deze informatie gerust met vrouwen die dit ook moeten weten!

7 tips tijdens de overgang!

Niet alle van de onderstaande tips en adviezen zijn wetenschappelijk bewezen maar er zijn vrouwen die er baat bij hebben. Mogelijk kunnen deze tips je helpen en voor vermindering van klachten zorgen.

1. Doe net als mannen: één ding tegelijkertijd.

Accepteer dat je geen tien dingen meer tegelijkertijd kunt doen op de automatische piloot. Die tijd is echt voorbij wanneer je oestrogeen daalt. Het is niet haalbaar meer. Probeert je dat toch te doen, dan maakt het je alleen maar zielsongelukkig, opgejaagd en nerveus. Ga daarom eens goed na welke verplichtingen uw kunt laten vallen. Wanneer je bijvoorbeeld mantelzorger bent, kijk dan hoe je die zorg kunt delen met anderen of uitbesteden aan een mantelzorger. En doe niet meer dan één ding tegelijkertijd. Je hoeft je daar niet schuldig over te voelen, want je laat echt geen steken vallen. Mannen doen dat immers ook zo!

2. Geniet van seks.

In de overgang daalt het hormoon oxytocine. Behalve dat dit hormoon ertoe bijdraagt dat je de behoefte hebt om voor anderen te zorgen, geeft het ook rust en ontspanning. Er is een manier om ook in de overgang een enorme boost van oxytocine te krijgen: een goed orgasme. Daarna voelt je je een tijd lang vrolijk, sterk en daadkrachtig!

3. Ga sporten.

Flink bewegen stimuleert de productie van endorfinen, en deze gelukshormonen gaan depressieve gevoelens tegen. Ga daarom bijvoorbeeld lopen of fietsen. Dit is ook erg goed voor de botten. Of ga naar de sportschool. Een bijkomend gunstig effect is dat je door het beoefenen van krachtsport ook testosteron aanmaakt, in je spieren. Testosteron is een mannelijk hormoon. Met de hoeveelheid testosteron die wordt aangemaakt door 4-5 keer per week 7 minuten krachtsport te doen gaat je er heus niet uitzien als een bodybuilder en ook zult je er geen baardgroei door krijgen. Het is wel goed voor je libido. En afname van het libido is nu net een van de problemen waar veel vrouwen in de overgang mee te maken krijgen. Testosteron wordt door vrouwen bovendien gemakkelijk omgezet in estradiol, het hormoon waar je juist een tekort aan heeft na de menopauze. Twee vliegen in één klap dus.

4. Voeding in de overgang

Ook gezonde voeding kan een verbetering in de klachten teweeg brengen. Vrouwen die een Mediterrane voeding aanhielden, bleken minder last te hebben van overgangsklachten. Mediterrane voeding is niet hetzelfde als pizza en pasta. Dit betekent vooral dat er veel plantaardige voeding wordt gegeten, minstens 400 gram groenten en 300 gram fruit per dag en daarnaast wordt veel vis gegeten, liefst vette vis, 3 keer per week of vaker. Ook bevat Mediterrane voeding wat vlees – weinig rood vlees, meer gevogelte – eieren, noten, zaden en wat peulvruchten. Een dergelijke voeding beschermt ook enigszins tegen hart- en vaatziekten, kanker en osteoporose.

Wanneer de oestrogeenspiegel daalt, zakt vaak ook de serotoninespiegel. Serotonine is het geluks- en slaaphormoon. Zit je te laag in uw serotonine, dan kunt je je hopeloos en depressief voelen en slecht slapen. Met behulp van tryptofaan maken je zenuwcellen serotonine aan. Zorg daarom dat je voeding binnenkrijgt die het aminozuur tryptofaan bevat. Eet voedsel dat rijk is aan tryptofaan. Wanneer je een goede serotoninespiegel hebt, voel je je emotioneel in balans en heb je meer kans op een goede nachtrust.

Er zit veel tryptofaan in pompoenpitten, linzen, bananen, dadels, cottage cheese (hüttenkäse), biogarde, kwark, eieren, granen, zilvervliesrijst, sesamzaad, zonnebloempitten en noten. Let op: Tryptofaan wordt pas goed opgenomen in de hersenen als er iets van zoetigheid bij gegeten wordt. Het is dus van belang, dat u er iets zoets bij eet.

5. Zorg dat uw bloedsuikerspiegel in evenwicht blijft.

Wanneer je te laag in je bloedsuiker zit, wordt je verdrietig of juist agressief. Je hersenen hebben namelijk glucose nodig als brandstof. Als ze die niet krijgen gaan ze op een laag niveau functioneren. Sla daarom bijvoorbeeld nooit je ontbijt over. Als je iets moet doen om stemmingswisselingen te krijgen, is dat het wel. Dan bent je echt niet te genieten! Eet ook goed verdeeld over de dag. Heb je aan het einde van de dag last van een lage bloedsuikerspiegel, ga dan bijvoorbeeld niet eerst als een gek het avondeten koken, maar eet eerst een zak wortelen of een appel. En staat je altijd chagrijnig of met een vervelend gevoel op, neem dan een lichte maaltijd voor je gaat slapen wel liefst zonder snelle suikers.. Dan krijgt je ’s nachts geen dip in je suikerspiegel. Je slaapt lekker door en wordt opgewekt wakker.

6. Dus……

Gezonde voeding en lifestyle en op een goede manier bewegen is dus goed bij overgangsklachten. Als je het moeilijk vindt om de discipline op te brengen om naar de sportschool te gaan, vraag dan een vriendin om samen te gaan. Dit is een goede stok achter de deur. Als bewegen onvoldoende soelaas biedt, combineer het dan met een van de of met alle bovenstaande tips. En als dat ook niet voldoende helpt maak dan een afspraak voor een hormoonconsult of raadpleeg je arts. Wanhoop niet wanneer bovenstaande tips je niet (voldoende) helpen. Er zijn nog veel andere oplossingen mogelijk, bijvoorbeeld op het gebied van voeding en voedingssupplementen. Dat is echter maatwerk. De één heeft bijvoorbeeld baat bij fyto-oestrogenen en de ander niet. Ga daarom liever geen dingen zelf uitproberen.

Maak de overgang bespreekbaar! Tips voor leidinggevenden

Opvliegers, vergeetachtig, moe? Overgang wordt door artsen en arbodiensten soms bestempeld als burn-out. Maak de overgang bespreekbaar binnen je organisatie.

Goed dat er eindelijk wat meer aandacht is voor de overgang op de werkvloer. 1,8 miljoen vrouwen op de arbeidsmarkt zit namelijk in de overgangsleeftijd (40 – 60 jaar). Zo’n 80 procent van hen heeft overgangssymptomen – variërend van milde tekenen tot ernstige klachten. Maar liefst een kwart van de vrouwen in de overgang, valt in de laatste categorie. Die klachten kunnen gemakkelijk verward worden met een burn-out met alle gevolgen van dien, zoals langdurig uitvallen uit het arbeidsproces.

Slecht geïnformeerd

Als organisatie wil je natuurlijk dergelijk uitval vóór zijn. En dat is lastig, want de vrouwen zijn zelf vaak slecht geïnformeerd over de overgang en menen bijvoorbeeld dat ze nog niet in de overgang kunnen zijn omdat ze geen opvliegers hebben of omdat ze nog menstrueren. Daardoor duiden ze zelf hun ‘kwaaltjes’ verkeerd. Daarnaast zijn er vrouwen die wel weten dat ze in de overgang zijn, maar erover zwijgen uit angst voor hun positie.

De HR-manager of leidinggevende is ook vaak onwetend als het over de overgang gaat. Die denkt veelal dat de vrouw in de overgang zestig jaar of ouder is. (In ieder geval al bijna met pensioen..) En heeft geen idee van de symptomen en de effecten die mogelijk op het functioneren hebben.

Het gebrek aan kennis over de overgang bij zowel de vrouwen zelf als de werkgevers kost beide partijen veel. Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat 34 procent van het verzuim van vrouwen in deze levensfase gerelateerd is aan overgangssymptomen. Ander onderzoek laat zien dat een flink deel van de vrouwen stopt met werken, minder gaat werken of ‘achteruit’ solliciteert. Deze vrouwen zullen zich moeten aanpassen aan een ander inkomen (en pensioen).

Omgaan met overgang

Zorg dat je goed geïnformeerd bent over de overgang en bijbehorende gezondheidsklachten Je kunt dan de klachten herkennen. Opvliegers zijn algemeen bekend als een symptoom van de overgang. Veel onbekender zijn de vergeetachtigheid, concentratieproblemen, vermoeidheid, depressieve gevoelens, afnemend zelfvertrouwen en slapeloosheid die in deze levensfase kunnen opspelen. Er zijn meer dan 30 symptomen bekend!

Stel informatie over de overgang beschikbaar voor medewerksters. Bijvoorbeeld door workshops “Omgaan met Overgang” te organiseren.

Lees ook mijn artikelen “De overgang heb je zelf in de hand” en “Ben ik nu al in de overgang?”

Zorg actief voor veiligheid binnen de organisatie Moedig vrouwen aan hun klachten te bespreken met collega’s en leidinggevenden. Door er over te praten ontstaat lucht bij de vrouwen zelf waardoor ze stappen kunnen zetten ter verbetering van hun situatie, meer begrip van collega’s en leidinggevenden en kan het taboe rondom dit fenomeen uit de wereld worden geholpen.

Maak overgangsvriendelijk beleid Hr en leidinggevenden kunnen bestaande instrumenten/middelen om de duurzame inzetbaarheid en het werkplezier van medewerkers te verankeren binnen de organisatie versoepelen en toegankelijker maken. Bied de mogelijkheid tot flexibele werktijden en betaald verlof. Tijdens de overgang kan de nachtrust ernstig verstoord raken door bijvoorbeeld nachtelijke zweten (dat zijn nachtelijke opvliegers) en slapeloosheid. Nacht in nacht uit slecht slapen leidt tot uitputting, concentratieproblemen en emotionele instabiliteit. Het kan al erg helpen als vrouwen na weer een zo’n slechte nacht een uurtje later kunnen starten. Ook helpt het als vrouwen kunnen kiezen voor extra verlof.

Houd rekening met tijdelijke negatieve effecten op prestaties. Vergeetachtigheid, concentratieproblemen en woordvindingproblemen zijn meestal van voorbijgaande aard. Maar kunnen op momenten van functioneringsgesprekken of assessments de uitkomsten negatief beïnvloeden. Bedenk dat stress alle overgangssymptomen verergert. En assessments en dergelijke zorgen nu eenmaal voor extra stress. Geef deze vrouwen iets meer tijd en begrip. Daardoor ze beter hun rust bewaren.

Heb jij interesse in een Masterclass “omgaan met de Overgang” binnen jouw organisatie? Of wil je een hormoonconsult? Neem dan contact met me op voor meer informatie en data.

Carmen van Deursen Hormooncoach